Советы по здоровому питанию

Запутались в советах о правильном питании? Пришло время применить легкий, комфортный и эффективный подход к питанию. В этой статье вы найдете четкие и понятные советы, следуя которым, вы быстро обретете уверенность и контроль над своим питанием. Сфокусировав внимание всего лишь на четырех ключевых аспектах, вы получите сбалансированную, здоровую диету, улучшите здоровье и сможете легко похудеть. Итак,

Углеводы

Уменьшите долю плохих углеводов: картофель. макароны, хлеб, рис, морковь, свекла, мюсли, сахар, кукуруза, пирожные, тортики, чипсы, сладости. Как часто вы используете эти продукты в своем рационе? Эти продукты легко купить и приятно есть, и не удивительно, что они становятся основной частью нашего питания. К сожалению, плохие углеводы - сахар и крахмал – являются основной причиной избыточного веса. В организме они быстро трансформируются в сахар, и если они не нужны как источник энергии, их излишки откладываются в жиры. 

Источниками хороших углеводов являются: свежие, яркие овощи и фрукты, хлеб с отрубями, неочищенный рис, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, красная фасоль, молочные продукты, чечевица, турецкий горох, горький шоколад (с содержанием какао 60%), фруктоза, соя, зеленые овощи, грибы.

Клетчатка

Увеличьте в своем рационе долю клетчатки. Увеличение доли клетчатки в рационе даст вам несколько преимуществ:

• Богатая клетчаткой пища содержит витамины и минералы;
• Насыщенные клетчаткой продукты содержат много влаги, что важно для предотвращения запоров;
• Клетчатка помогает оптимизировать пищеварительный процесс, стимулируя обмен веществ и обеспечивая более быстрое выведение токсинов и шлаков из организма;
• Богатая клетчаткой пища поставляет в пищеварительный канал полезные бактерии, что позволяет свести к минимуму количество вредных бактерий и соблюсти внутренний баланс.

Продукты богатые клетчаткой: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, чеснок, зеленые бобы, зеленый перец, салат-латук. Лук-порей, грибы, горошек, шпинат, пророщенные семена, помидоры.

Фрукты – тоже прекрасный источник клетчатки, но они содержат много сахара (фруктозы), который ваш организм превратит в глюкозу и сохранит как жир, если она не потребуется немедленно. Почти все овощи содержат мало сахара, поэтому рекомендуЮ увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день, пока Вы худеете. Лучшие фрукты – это яблоки, абрикосы, вишня, грейпфруты, виноград, киви, апельсины, персики, груши, ананасы, сливы, клубника и арбуз. В день необходимо получать 25- 35 г . клетчатки.

Пример дневного рациона, содержащий 35 грамм клетчатки: 

4 сушеные фиги( 4,5 г ), 1 тарелка овсяной каши (1,6 г ), один большой помидор( 1 г ), порция зеленого горошка( 7,4 г ), порция брокколи( 2,6 г ), порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6,3 г ), 1 сырое манго( 3,9 г ), 1 груша( 4 г ), 2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3,.7 г), всего получается 35 г клетчатки.

Увеличьте долю белка

Все вы знаете, что белок жизненно важный компонент. Составными элементами белка являются аминокислоты. Отсутствие одной необходимой аминокислоты затрудняет процесс усвоения других. Примерная суточная доза белка 1,2 г на 1 кг веса.

Продукты, содержащие животные белки : говядина, телятина, баранина, свинина, птица, продукты из свинины, рыба, выдержанные сыры, яйца, молоко, мягкие сыры.

Для вегетарианцев и для меня источниками растительного белка являются: соя, пророщенные зерна пшеницы, нута, чечевицы и зеленой гречки, морские водоросли, арахис, чечевица, белая фасоль, миндаль, овсяные хлопья, хлеб с отрубями,  рожь, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис, грецкие орехи, кедровые орехи, гречка, кукурузная каша, нут.

Уменьшите потребление плохих жиров

Мы знаем, что лишний жир вредит здоровью, но жиры сами по себе очень важны. Жиры поставляют в организм многофункциональные питательные вещества, помогают сохранить кровеносные сосуды эластичными, питают мозг и нервную систему, снабжают организм энергией, содержат витамины, растворимые в жирах(А,Д,Е), участвуют в синтезе гормонов.

Плохие жиры: сливочное масло, сливки, говядина, свинина, баранина. Все животные жиры.

Хорошие жиры: оливковое, льняное и кедровое масло, авокадо, орехи, ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами. Кстати в льняном масле содержаться наиболее важные и ценные компоненты, необходимые для нашего организма: омега 3 - альфа-линолевая кислота - 60 %, омега 6 - линолевая кислота   - 20 % и омега 9 - 10%. По их содержанию льняное масло превосходит в несколько раз рыбий жир. Поэтому введите льняное масло в свой рацион. Не стоит забывать и о кедровом масле, так как кедровое масло является ценным источником витаминов, микроэлементов и минеральных веществ.

Так же из статьи Секреты здорового и полноценного питания вы можете получить полезную информацию о здоровом питании.